Управление стрессом - Сайт МБОУ СОШ №28 - UNREGISTERED VERSION

Поиск
Перейти к контенту

Главное меню:

Управление стрессом

Меню > Совет психолога

Муниципальное общеобразовательное учреждение
средняя общеобразовательная школа № 28
пгт Мостовской Краснодарский край















ББК  88.4
Д 26






Материал данного пособия обучает управлять стрессом, выявлять и устранять его причины, разрабатывать тактику преодоления последствий.
Пособие предназначено для педагогов образовательных учреждений, психологов, социальных педагогов и др.

















Введение
Посмотрите на людей вокруг себя. Они умеют делать все, но не умеют единственного – достигать своих целей. А как они относятся друг к другу? Почти постоянно, явно или неявно конфликтуют. А что имеют? – Почти ежедневные стрессы.
 Такое поведение вызывает:
потери времени на переживания,
неэффективную деятельность,
потерю здоровья,
озлобление,
потери в заработке.

 И если вы научитесь вести себя мудро и этично, то это даст вам:

успех в жизни,
психическое, а следовательно и физическое, здоровье,
комфорт в отношениях с людьми,
дни , заполненные приятными делами,
постоянно растущие доходы.

Ради этого стоит постараться. И прежде всего вы должны поработать над собой.
Тест
КУДА ТЫ ИДЕШЬ: К СТРЕССУ ИЛИ ОТ НЕГО?
В каждой из шести групп ответов отметь один («а», «б», или «в»), который соответствует твоему поведению.
I. а) В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, спортивных или азартных играх я не боюсь соперничества и проявляю агрессивность.
б) Если в игре я теряю несколько очков и если представитель противоположного пола не реагирует должным образом на самые первые мои знаки внимания, то я сдаюсь и выхожу из игры.
      в) Я избегаю какой бы то ни было конфронтации.

II. а) Я честолюбив и хочу многого достичь.
б) Сижу и жду «у моря погоды».
в) Ищу предлог увильнуть от работы.

III. а) Люблю работать быстро, и часто не терпится поскорее закончить дело.
б) надеюсь, что кто-то будет меня «подстегивать».
в) Когда я прихожу домой. То я думаю о том, что сегодня было на работе.

IV. а) Я разговариваю быстро и громко. В беседе довольно категоричен и перебиваю других.
б) Когда мне отвечают «нет», я реагирую совершенно спокойно.
в) Мне с трудом удается сдерживать свои чувства и тревоги.

V. а) Мне часто бывает скучно.
б) мне нравится ничего ни делать.
в) Я действую, учитывая желания других людей, а не свои собственные.

VI. а) Я быстро хожу, ем и пью.
б) Если я забыл что-то сделать, меня это не беспокоит.
в) Я сдерживаю свои чувства.

Посчитай очки: «а» - 6 очков, «б» - 4, «в» - 2 очка.
От 24 до 36 очков:
Вы идете очень быстро к стрессу. У вас могут даже появиться симптомы болезней, таких, как сердечная недостаточность, язвенная болезнь, болезнь кишечника. С вами, должно быть людям очень трудно уживаться. Самое главное для вас сейчас – научиться успокаивать себя. Это будет полезно и приятно для всех окружающих.
От 18 до 24 очков:
Вы – человек спокойный и не подвержены стрессам, Если вы набрали немного больше 18 очков, то вам нужно стать терпимее к окружающим людям. Это позволит добиться от них большего.

От 12 до 18 очков:
Ваша бездеятельность тоже может стать причиной стресса. Наверно, очень раздражаются близкие люди, глядя на ваше поведение. Побольше уверенности в себе! Составьте перечень своих положительных качеств и совершенствуйте каждое из них.


Известный британский психолог и гомеопат Ксандрия Вильямс в своей книге «Тренинг по управлению стрессом» выдвигает следующие идеи и стратегии:
1. Стресс – это ваши личные ощущения. Это состояние индивидуально и порождается вами самими. Оно напрямую не связано с тем, что вас окружает; внешние факторы лишь запускают вашу внутреннюю  зеркальную реакцию- сугубо индивидуальную.
2. Испытывать или не испытывать стресс – это зависит от вас. Вы способны изменить свое состояние. Не существует такого понятия, как абстрактный стресс.
3. Вы должны вспомнить факторы, вызывающие у вас стресс, чтобы лучше понять себя, и использовать эти знания, чтобы изменить себя.
4. Нужно захотеть изменить свое поведение, если  то, что вы делаете, не приносит успеха. Нужно захотеть делать это по-другому.
5. Вы ответственны за все, что происходило и происходит в вашей жизни, и вы имеете возможность влиять на это. Стремитесь сами управлять своей жизнью. Не смеряйтесь с положением  «жертвы».
6. Четко уясните себе конечную цель – чего именно вы намерены добиться. Собираетесь ли вы доказать неправоту других людей, изменить что-либо или добиться внимания и сочувствия? Вы действительно хотите снизить уровень стрессовых нагрузок?
7. Убедите себя, что вы способны справиться со стрессом. Не поддавайтесь стрессу, вызванному страхом неизвестного, Представьте себе наихудший сценарий развития событий и определите, как следует действовать в этом случае. Затем переходите к анализу текущей ситуации.
8. Верьте в позитивное будущее и придерживайтесь принципа «все, что ни делается, все к лучшему», однако не будьте легкомысленны и не пускайте все на самотек.
9. Значительная доля стрессов вызывается страхом услышать насмешки или осуждение других людей. Определитесь, какой вы на самом деле и каким хотите стать. Поставьте перед собой ясную цель и разработайте жизненную программу. Все время  помните о главном, действуйте согласно этому – и многие из ваших стрессов исчезнут.
10. Вы – главная ценность для самого себя. Большая часть стрессов порождается чувством неполноценности. Обретите уверенность в себе и начните любить и уважать себя самого. Если не вы, то кто же еще?

Алгоритм работы со стрессом.
1. Выполните технику «Повторение фразы».
2. Учтите фильтрации.
3. Осознайте свои « уловки».
4. Определите свое основное негативное убеждение (составьте перечень негативных мыслей о вас самих и жизни вообще.
5. Выявите ваши пристрастия и предпочтения. Преобразуйте пристрастия в предпочтения.
6. Подведите итоги.
Осознайте насколько снизился ваш уровень стресса.

Повторение фразы
Метод «Повторение фразы» - очень удобный метод выяснения того, что происходит в вашем подсознании. Фраза, которую вам нужно закончить, короткая и простая « Я испытываю стресс, потому что…» и проделать это нужно несколько раз. Важно, чтобы завершение фразы было коротким и не содержало никаких объяснений. Если вы пуститесь в рассуждения, включите логику и сознание, то преимущества метода будут утрачены : например:
 Я испытываю стресс, потому что – у меня слишком много дел.
 Я испытываю стресс, потому что – я могу всего не успеть.
 Я испытываю стресс, потому что – если я что-то упущу, то у меня будут неприятности.
 Я испытываю стресс, потому что – они думают, что я тупой и не смогу справиться с этим.
Окончание фразы в данном примере логичные и стандартные, но постепенно подсознание выдает нужную полезную информацию: « … я тупой…»
Следующим этапом действий закончить фразу: «Тупой – это значит…».

Фильтрации
Ощущение стресса – это продукт фильтрации информации. Которая поступает к нам из внешнего мира. У нас есть уши. Но мы слышим лишь определенные звуки. Наше обоняние не идет ни в какое сравнение с обонянием многих животных, мы не воспринимаем радиоволны, не чувствуем электрические и магнитные излучения и так далее. Это видовые фильтрации.
Кроме того. Фильтрации – это часть нашего воспитания. Некоторые вещи вызывают у вас стресс потому, что не похожи на то, к чему вы привыкли, или на то, что вы считаете нормой. То, что вызывает у вас стресс, может оставить абсолютно равнодушным другого человека, потому что соответствует его понятию нормы и его представлениям о жизни. Это культурные фильтры.
Также имеют место и разновидности индивидуальных фильтров: обобщение, исключение и искажение.
Фильтрация обобщением происходит следующим образом: вы берете какое-либо неприятное событие и предполагаете, что все подобные события будут неприятными. Это вызывает у вас ощущение стресса.
Фильтрация исключением - вы игнорируете одни обстоятельства и сосредотачиваете все свое внимание на других.
Фильтрация искажении. Например:  начальник преподносит женщине букет цветов, а она думает: « Что ему от меня нужно?» Или дети, возвращаясь из школы, приносят матери небольшой подарок, а она начинает теряться в догадках, что они натворили.

Уловки, к которым мы прибегаем.
Стремясь к изменениям, люди незаметно для себя начинают испытывать сопротивления в виде:
1. Предположения.
Часто, оправдывая свое сопротивление, мы ссылаемся на других и заявляем:
Из этого ничего хорошего не выйдет.
Мой муж (жена) этого не поймет.
Мой случай совершенно особый.
Я не хочу их тревожить.
Никто так не делает.  и т.д.

2. Убеждения.
Мы выросли с убеждениями, ставшими препятствием для наших перемен. Вот некоторые из них:
Просто это неправильно.
Будет плохо, если я так поступлю.
В моей семье это не принято.
Нормальные мужчины/женщины так не делают.
Я не такой человек.

3. Они и мы.

Мы отдаем нашу силу другим и таким образом оправдываем свое сопротивление изменениям. Обычно мы говорим так:
Я жду удобного момента.
После работы не могу найти для этого время.
У меня нет хорошего учителя.
Они меня не понимают.

Каждый из нас имеет собственное представление о своей внешности, которое использует как барьер или отказ от изменений. Оказывается, мы слишком:
…старые, полные, худые, маленького роста, высокие, ленивые, сильные, слабые, молчаливые, красивые, бедные, лекгомысленные, серьезные и т. д.

4. Тактика отсрочки.
Мы оправдываем себя:
Я сделаю это позже.
Я не могу сейчас об этом думать.
Сейчас у меня нет на это времени.
Сейчас не время.
Как только я получу… , тогда…
Слишком поздно (или не время начинать) и т.д.

5. Отказ.
Следующие фразы выражают отказ от перемен:

У меня все в порядке.
Ничего не могу поделать с этим.
Последнее время у меня все было в порядке.
Если не обращать внимание на эту проблему, может быть, она разрешиться сама собой.
6. Страх.

Страх, а именно боязнь неизвестности. Является, пожалуй, самой главной причиной сопротивления переменам.

Я еще не готов.
Я могу провалиться.
А что подумают соседи?
Мне будет обидно это выслушать.
У меня нет сил больше с этим бороться.
Это так трудно.
Я могу потерять друзей… и т. д.


          Основное негативное убеждение.

Для снижения уровня стрессов одной из важных задач является определение своего собственного негативного убеждения.
Попробуйте осознать ваши ограничивающие или негативные убеждения. Это могут быть оценки себя, других людей, внешних событий и объектов окружающего вас мира. Возьмите ручку. Лист бумаги и составьте перечень негативных мыслей о вас самих и о жизни вообще. Этот  перечень может включать в себя следующие суждения:
 Я недостаточно хорош.
 У меня это никогда не получится.
 Удача всегда сопутствует другим людям.
 Начальник меня недолюбливает.
 Я не могу бросить эту работу, потому что в моем возрасте уже не найти новую.
 Я плохой отец (мать) и т.д.
Это наши осознанные мысли. Сознание – это то, при помощи чего осуществляется рациональное мышление.
Если ваше сознание не устает повторять, что вы не пользуетесь успехом, что никто вас не любит, что вашим друзьям вы на самом деле не нужны, то подсознание сделает так, чтобы вы сосредоточились на событиях и ситуациях, которые подтверждают эту точку зрения, помогая сознанию утвердиться в своей правоте. Кроме того. Подсознание заставит вас поступить таким образом, чтобы результат подтвердил ваши взгляды на жизнь. У подсознания нет чувства юмора. Оно все воспринимает буквально. Будьте осторожны с такими фразами, как, например: «Я умру, если не получу этой работы».

Вернитесь к списку негативных утверждений  о себе и о жизни вообще составленный вами ранее. Проанализируйте их добавляя словосочетание «потому что».
Рассмотрим пример. Предположим, вы перечислили следующие недостатки: «Я плох, я не пользуюсь успехом, я выгляжу неряхой, я никогда не знаю, что сказать, моя кожа в ужасном состоянии». Затем вы повторяете фразу в следующем виде: «Я не пользуюсь успехом, потому что…» - и смотрите, какое окончание предложит вам подсознание. При необходимости повторите предложение несколько раз. Предположим. Что вы написали: «Я не пользуюсь успехом, потому что… я неряха», «…никто меня не любит», «…я неудачник».
Затем проанализируйте другое утверждение: «Я плох, потому что … я глуп», «…я неудачник». Вы даже можете менять фразу на ходу. Например: «Я выгляжу неряхой, потому что … не слежу за собой», «…я не слежу за собой, потому что … я этого не заслуживаю», «… я этого не заслуживаю, потому что …я неудачник».
На этом примере можно видеть, что все утверждения имеют одну основу: «Я неудачник». Это и есть основное негативное убеждение данного человека.
После того, как вы выясните свое негативное убеждение, вам нужно будет найти ему позитивную альтернативу, т.е. противоположную систему ценностей. Однако следует сохранять благоразумие. Не утверждайте невозможного, как бы сильно вам этого ни хотелось. Тщательно подбирайте слова для своей позитивной альтернативы, формулировки всегда должны быть в настоящем времени.
Если негативное убеждение звучит как «Я недостаточно хороша», не берите в качестве позитивной альтернативы фразу: «Я очень хороша». Это слишком расплывчато. Если оно выражается в ощущении своей неспособности к определенным действиям, тогда положительное утверждение может формулироваться так: «У меня достаточно сил и способностей, и я могу успешно справиться со всем, за что берусь». Если основное негативное убеждение проявляется в виде мыслей о собственной недалекости, то позитивная инициатива может быть следующей: « Я достаточно умен, сообразителен и дальновиден».
Позитивная альтернатива должна звучать убедительно. Если вы просто замените «Меня не любят» на «Меня любят», это поможет, но совсем немного. Если же вы скажите: «Я пользуюсь успехом, меня ценят и очень любят», то добьетесь гораздо лучшего результата.
Можно отметить еще один аспект позитивной альтернативы или аффирмаций, который поможет вам снизить стресс. Разумеется, вы формулируете позитивную альтернативу при помощи слов. Тем не мене создайте зрительный образ (визуализируйте) результаты и постарайтесь почувствовать эффект своих заявлений. Вообразите себя спокойным и расслабленным в ситуациях, которые обычно вызывают у вас напряжение. Мысленно повторяйте позитивную аффирмацию. Задействуйте свои чувства и зафиксируйте ощущение расслабленности и внутреннего покоя, которое будет сопровождать те или иные события. Сосредоточившись на всех трех аспектах, т.е. слухе, визуализации и ощущениях, вы обнаружите, что уровень стресса начинает снижаться.






Работа со своим эмоциональным состоянием.
(техники , упражнения)
Термин «стресс» является относительно новым и существует лишь последние сорок лет. Раньше это слово было незнакомо. Люди скорее всего говорили, что они ощущают тревогу, боятся чего-либо, устали. Перегружены и т.д., но они не соединяли все эти ощущения вместе и не называли это стрессом. Как мы видим, термин «стресс» является слишком общим и размытым. Если вы жалуетесь на стресс, то с этим практически ничего нельзя сделать. Если же вы говорите, что испытываете страх, то в этом случае можно определить объект, который вызывает у вас это чувство, и попытаться преодолеть свой страх. Если вы рассержены, то  можно выявить причину  гнева и что-либо предпринять, чтобы устранить ее. Если вы утверждаете, что мучаетесь чувством вины, то можно найти причину и попытаться ее смягчить. С конкретными эмоциями справиться гораздо легче, чес с неопределенным «стрессом».

Упражнение  «Сила языка»  (ответственность против вины).
Напишите три фразы, начиная каждую словами «Я должен (а)». Затем замените в них слова «Я должен (а)» на «Я предпочитаю». Посмотрите, ведет ли замена необходимости желанием к ощущению свободы или облегчения. То же проделайте с фразами, начинающимися со слов :
«Я не могу…» - «Я не хочу…»;
«Мне надо…» - «Я не хочу…»;
«Я боюсь, что…» - «Я хотел (а) бы…»;
«Меня возмущает…» - «Меня восхищает…».
Анализ: Слова типа « Я должен(а)…», « Я не могу..» отрицают способность человека, произносящего их, быть ответственным. Изменяя язык, можно сделать шаг к повышению ответственности за собственные мысли, чувства и действия и не испытывать чувство вины.

Упражнение «После гневных слов».

Три метода самоуспокоения


 Рационализация (сила ума).
 Визуализация (сила воображения).
 Релаксация (сила связи между нервной и мышечной системами).

Рационализация гнева
o Осмысли причину, породившую гнев, и придай ей другое значение. Тобой управляли эмоции, а разум спал. Разбуди его. Извлеки уроки.
o После драки бесполезно махать кулаками, но драка-то была не последней. Поищи что-либо положительное в том, что случилось. Оно всегда есть. Найди – и ситуация будет выглядеть несколько иначе.
o В гневе, как правило, человек почти ничего не добивается. И ты тоже ничего не достиг, бросаясь тигром. Спроси себя «Очень ли ценно для меня то, чего я не достиг?». А может быть, не смертельно?» После таких вопросов тебе должно стать смешно, если ты обладаешь чувством юмора.
o Те ли мотивы и намерения имел недовольный твой партнер, о которых ты думаешь? И действительно ли он хотел унизить тебя своими действиями?
o Реалистичны ли мои ожидания? Они не сбылись, но кто-нибудь может им соответствовать? А ты сам? Все ли сделал, чтобы он не повел себя грубо и оскорбительно?

Визуализация гнева

Эта техника направлена на то, чтобы пережить какое-то событие, которое охладит гнев.
Для визуализации надо расслабиться, сосредоточиться на внутренних ощущениях и привести в норму дыхание. А затем постараться увидеть желаемые события на внутреннем экране.
o Уменьши в росте человека, вызвавшего твой гнев. Пусть он будет лилипутом, гномом, букашкой.
o Постарайся увидеть этого человека в смешном виде, со сковородкой на голове, в нелепом колпаке и т.п.
o Представь гнев, который входит в тебя, как пучок энергии, и уйдет через тебя в землю.
o Изобрази гнев на своем экране и расстреляй его из пушки.
o Придумай сцену воображаемого реванша по отношению к твоему обидчику и насладись своей победой (только в воображении)

Релаксация
Методы релаксации основаны на расслаблении мышечной системы, вслед за которой расслабляется и нервная система.
o Позвольте выйти своему гневу, не сдерживайте его. Возьмите ковер и выхлопай его, побоксируй грушу или сделайте любую другую физическую работу. Лучше полезную, например, не ломая мебель.
o Мышечно изобрази улыбку. Пусть она вначале будет походить на гримасу. Посмотри на себя в зеркало.
o Не бегай по комнате, чтобы успокоиться. Лучше замри и сосредоточься на внутренних ощущениях. Дыхании.

Упражнение, направленное на высвобождение гнева.
Посмотрите в свои глаза в зеркале. Представьте человека, который как вы думаете обидел вас. Скажите этому человеку конкретно почему вы на него гневаетесь. Не сдерживайте себя, вы можете говорить нечто вроде:
1. Я зол на тебя. Потому что…
2. Я оскорблен, потому что ты…
3. Мне хочется сделать с тобой…
Просто выпустите гнев! Когда вы закончите выражать свой гнев к этому человеку, скажите:
4. Отлично, все забыто.
5. Я освобождаю и отпускаю тебя.
6. Что в моих мыслях стало причиной этой ситуации?
7. Какие убеждения я должен(а) изменить, чтобы больше не испытывать гнева?

Упражнение « Справься с обидой».
Все проблемы в межличностных отношениях, стрессы, которые в связи с этим мы испытываем могут быть с вязаны с обидами, с отсутствием прощения.
1. Спросите себя, что труднее всего простить? Кого труднее всего простить? Почему?
2. Если вы действительно хотите простить человека, вы легко можете это сделать. Почему же вы держитесь за старую обиду?
3. На что бы вы хотели поменять свои отрицательные эмоции? Можете ли вы проявить понимание в ответ на предательство? Сострадание в ответ на оскорбление? Можете ли подарить прощение?
4. Хотите ли вы изменить свои старые представления о том, что «я достоин  оскорбления» на «я достоин заботы»?
5. Как сильно вы хотите отказаться от старых идей ради новой свободы, которую несет прощение?

Упражнение . « Избавление от обиды» (автор Эмет Фокс).
Спокойно сядьте, закройте глаза, полностью расслабьтесь. Затем представьте себя перед маленькой сценой в затемненном зрительном зале театра. Допустим, на этой сцене находится человек. Которого вы очень обидели или обиделись на него. Это может быть кто-нибудь из прошлого или настоящего, живущий в настоящее время или умерший. Как только вы ясно видите перед собой этого человека, представьте, что с ним произошло что-то хорошее, очень важное и приятное для него событие. Он улыбается, он счастлив!
Пусть это видение продлится несколько минут. Когда оно исчезнет, я бы хотела, чтобы на сцене вы заняли его место. И с вами также происходит радостное событие: вы тоже улыбаетесь, вы счастливы!
Упражнение «Прощение».
Сядьте спокойно с закрытыми глазами и скажите: «Человек. Которого я должен простить…» и «Я прощаю его за…»
Повторяйте это многократно. У вас будет достаточно моментов, позволяющих в настоящее время и в дальнейшем совершать благородные поступки: прощать людей.
Представьте. Что этот человек говорит: «Спасибо, я освобождаю тебя». Повторяйте эти фразы в течение 5-10 минут. Загляните в свое сердце и посмотрите. Не остались ли там непрощенные вами люди. Пусть и они уйдут из вашей жизни.
После того как вы  «очистились», обратитесь к себе.  Скажите себе громко: «Я прощаю себя за…» . Повторите это несколько раз в течение 5 минут. Это очень эффективное упражнение.
        Упражнение. « Визуализация»
Представьте себя ребенком 5-6 лет. Посмотрите внимательно ему в глаза. Чего он хочет? Он ждет любви от вас. Поэтому протяните к нему руки, обнимите его, прижмите к себе нежно, с любовью. Расскажите, как сильно вы его любите, заботитесь о нем. Обожайте его и скажите, что это неважно. Если он совершает ошибки. Обещайте независимо от обстоятельств находиться рядом с ним. А теперь пусть этот ребенок станет совсем маленьким. Таким. Чтобы его можно было поместить в ваше сердце. Посадите его так, чтобы, поглядев вниз. Вы могли видеть его личико, обращенное к вам. Одарите его своей любовью.
Теперь представьте свою мать девочкой 4-5 лет. Она испугана, ищет любовь и ласку и не знает, где найти их. Обнимите эту девочку, прижмите к себе и дайте понять, как любите ее и заботитесь о ней. Пусть она знает, что всегда и везде может полагаться на вас. Когда она успокоится и почувствует себя в безопасности, позвольте ей уменьшится до такого размера, чтобы она могла поместиться в вашем сердце. В вашем сердце нашлось место ля двух малышей. Подарите им свою любовь.
А этот напуганный. Плачущий мальчик 3-4 лет ваш отец. Он тоже ищет любви. Посмотрите, как слезы катятся по его щекам. Он горько плачет. Не знает, куда пойти. Вы уже можете обращаться с маленькими испуганными детьми, поэтому обнимите это дрожащее тельце. Успокойте малыша, спойте вполголоса песенку, приласкайте его. Пусть он почувствует, как вы его любите.
Когда мальчик успокоится и высохнут слезы, дайте ему уменьшится до такого размера, чтобы и он обрел свое место в вашем сердце. Поместите его туда.
Теперь в вашем сердце трое детей, которые могут любить друг друга. А вы всех.

Упражнение в горе. (автор Сэмюэль Киршнер).
Глубоко вдохните и выдохните. Следите за своим дыханием, держитесь его ритма.
Представьте себя на тропинке через лес. Это прекрасный день. Дует легкий ветерок. Сквозь деревья пробиваются лучи солнца. Вы выходите на берег широкой реки. Продолжайте дышать в том же ритме. Когда вы подходите к воде. Вы видите в ней свое отражение. На поверхности воды  появляются маленькие волны,  и ваше  отражение искажается. Вы поднимаете голову и  видите маленькую лодочку, в которой кто-то сидит. вы сразу же узнаете своего духовного проводника.
Лодка подплывает ближе, и ваш духовный проводник приглашает вас сесть в нее. Вы чувствуете себя очень уверенно. Лодка тио движется вниз по реке, ее просто несет течением. Свет вокруг  постепенно усиливается, и вы едва осмеливаетесь поднять глаза – так ярко свечение. Этот свет становится теплее и нежнее. Он манит вас к себе. И вы хотите оказаться внутри  него.
Сейчас, когда вы смотрите наверх, вы видите маленький остров. Свет тянет за собой вашу лодку. Оказавшись ближе. Вы видите хрустальный дворец, все вокруг залито светло-голубым светом. Когда лодка пристает к берегу острова. Вы видите множество существ. Они лишены тел и сотканы из света. Они помогают вам выбраться из лодки и ведут вас за собой, а ваш духовный проводник идет за вами.
В этих существах вы узнаете людей, которые когда-то были близки вам и которые умерли, и все они находятся вокруг этого хрустального дворца.
Вас вводят внутрь, в большую комнату, сделанную из хрусталя. Вы видите перед собой всех тех, то был вам дорог и то покинул планету. Сейчас вы можете поговорить с ними и сказать им все, что не сказали перед их уходом. Вы можете задать им любые вопросы, они с готовностью ответят вам. Они кажутся очень счастливыми и спокойными.
Вы не сдерживаете чувств, потому что это правильно и приветствуется ими. Вы говорите им, как скучаете по ним, как сильно они влияют на вашу жизнь, как они близки вам и каким трудным и внезапным был их уход. Они понимают и принимают все что вы им скажете, все что вы пытаетесь выразить словами.
И вы рассказываете им, как вы обходитесь без них в этом мире, как вы боитесь за себя. Вы просите у них прощения и получаете его, и прощаете себя. Ваш духовный проводник поддерживает и успокаивает вас. Вы продолжаете. Вы говорите им, что их жизнь прожита не зря, говорите о том, как сильно они обогатили вашу жизнь, как много они для вас значат. Вы просите их не прерывать вашу связь и наставлять вас в будущем.
Вы продолжаете дышать. Если у вас есть родители, которых вы потеряли, вы тоже встречаете их вместе с другими членами семьи, друзьями и т.д. Вы продолжаете дышать, а потом вы высвобождаете свой гнев и его поглощает свет.
Если хотите, повернитесь к кому-нибудь и подержитесь за него. Позвольте, чтобы вас держали. Почувствуйте, как расширяется ваша грудь. Впустите в себя побольше воздуха. Задержите его и выпустите. Пройдите сквозь череду тех красивых, сделавших из света существ, с которыми вы связаны. Они с любовью машут вам. Они любят Вас и полностью понимают.
Вы знаете, что когда-нибудь снова встретитесь с ними, а сейчас должны вернуться назад. Вы все еще в человеческом теле, вас ждут незавершенные дела и уроки жизни, которым вы должны научиться… Вы машете им в ответ, зная. Что разлуки не будет. Когда бы вы не захотели связаться с ними, вы сможете вернуться на этот остров с хрустальным дворцом.
С помощью своего проводника вы снова забираетесь в лодку. Свет все еще яркий и искушающий, но вы должны возвращаться. Вместе вы отчаливаете и плывете по реке. Река смывает ваши слезы,  постепенно свет ослабевает. Ваш проводник благодарит вас за желание оставаться человеком и подвозит к берегу. Сейчас ваше отражение в воде очень четкое. Вы вернулись. Горе ушло.

Упражнения для расслабления мышц лица.
1. «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с медленным вдохом максимально высоко поднять брови. Произнести про себя: «мышцы лба напряжены». Задержать  на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 сек.).
2. «Жмурки» - упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и , наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло. Жмуриться как можно сильнее.  Произнести про себя: « веки напряжены». Затем – секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».
3. «Возмущение» - упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себе: «Крылья носа расслаблены».
4. «Маска поцелуя». Одновременно со вздохом постепенно сжимать губы,  как будто для поцелуя. Довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: « Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выходом расслабить мышцы. Произнести: « мышцы рта расслаблены».
5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза. На вдохе постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.
6. «Маска недовольства». Со вздохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта – сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты. Губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены».
После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных связей со словесными формулировками легко удается по «мысленному приказу»расслабить все мимические мышцы.



Упражнения на концентрацию внимания.
Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течении нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений – проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.
Упражнение 1. «Концентрация на счете» .
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и  сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии  сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение 2. «Концентрация на слове».
Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда… Если слово двусложное. Мысленно произносите первый слог на вдохе. Второй на выдохе. Сосредоточьтесь на « своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Упражнение 3. « Сосредоточение на предмете».

       Внимание!  В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2-3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму.
Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

Упражнение 4 «Сосредоточение на звуке».
         А теперь сосредоточим свое внимание на звуках за окном (стеной ) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того, чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Упражнение 5. « Сосредоточение на ощущениях».
         Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения. Которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении».
Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.
Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?
А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях. Представьте себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.
Выходим из состояния релаксации. Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Упражнение 7 «Сосредоточение на чувствах».
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь – это может быть ваш сосед, ваш друг или любой другой человек из группы. Какие чувства вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, вам он нравится, вы его не переносите, он вам безразличен?
Осмыслите ваши чувства. Осознайте их.

Упражнение 8 « Концентрация на нейтральном предмете».
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены возможности:
o Записать 10 наименований предметов, вещей. Событий, которые доставляют удовольствие;
o Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья а ветке, буквы напечатанные на странице и т.д.;
o Потренировать свою память. Вспоминая 20 осуществленных вчера действий;
o В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравится, и привести примеры каждого из них.
Рефлексия ощущений:
o Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?
o На чем легче удерживать внимание – на предмете или звуке?
o От чего это зависит?
o Какие свойства внимания необходимы для концентрации?


Литература
1. Биик Дж.У. Тренинг преодоления социофобий. Руководство посамопомощи. – М.: Издательство Института Психотерапии, 2003.
2. Вильямс К. Тренинг по управлению стрессом. – М.: Изд-во Эксмо, 2002.
3. Джеоф Грэхэм . Как стать родителем самому себе. Счастливый невротик или  как пользоваться своим биокомпьютром в голове в поисках счастья. – ТОО «Независимая фирма «Класс», 1993.
4. Лапис Г.А. 5 минут и вы в порядке. Восстановление жизненной энергии в течение дня. – СПб.: ИД «ВЕСЬ» 2003.
5. Попова Л.М., Соколов И.В. Стресс жизни: - ТОО «Лейла», СПБ.: 1994.
6. Семенова Е.М. тренинг эмоциональной устойчивости педагога. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.
7. Теппервайн К. Как противостоять превратностям судьбы. – СПб.: Питер пресс, 1996.
8. Тьюбсинг Дональд А. Избегайте стрессовых ситуаций. – М.: Медицина, 1993.
          
скачать
печать страницы

 
Система Orphus
Дискуссионный клуб Минобрнауки России
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральный портал "Российское образование"
Назад к содержимому | Назад к главному меню